Dieta baja en histamina: qué es y qué factores hay que tener en cuenta

En esta entrada les comentaré qué es la histaminosis así como algunos de sus síntomas y cómo tratarla mediante la alimentación. Toda la información que les voy a contar está recopilada de Internet y, en mi caso al menos, me está sirviendo para mejorar mi calidad de vida de forma radical, hasta el punto de decidirme a crear este blog para contaros mi experiencia y de paso ayudaros empezar.

 

Índice:

• ¿Qué es la histamina?
• Síntomas histaminosis
• Medicinas
• Alimentos
• Posibles carencias nutricionales en una dieta baja en histamina
• Otros factores a tener en cuenta
• Conclusiones

¿Qué es la histamina?

Fuente: Wikipedia.

    La histamina es una sustancia del sistema inmune que genera nuestro propio organismo y que también la producen los alimentos que ingerimos. Esta sustancia es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo regulando funciones del estómago y actuando como neurotransmisor del sistema nervioso, entre otros. El problema es que hay cuerpos, como el mío, que no son capaces de eliminar suficiente histamina y se acumula en exceso. Esto hace que aparezcan síntomas como los que le cuento más adelante. No soy experta en el tema así que les invito a leer qué es la histamina en la Wikipedia, por ejemplo.

Síntomas histaminosis

    En este apartado les comentaré los síntomas que produce la histaminosis. En mi caso concreto, lo que más me ha afectado han sido los dolores de cabeza, padeciendo jaquecas tan intensas que me limitaban completamente, teniendo que dejar todo lo que estuviese haciendo y echarme un rato a descansar para tratar de reducir el dolor. Pero esto no era lo único, ya que en mi día a día era habitual tener síntomas como diarrea, fatiga, dolores de barriga e hinchazón. Todo esto me impedía comer, hasta el punto de tener que esforzarme para apenas llegar a las 1000 calorías al día. Esto probablemente ayudaba a que tuviese más síntomas, como cansancio crónico. 

    Por otro lado, desde pequeña fui diagnosticada asmática. Siempre que salía a hacer ejercicio con un mínimo de intensidad me aparecían las dificultades respiratorias propias del asma, por lo que la histaminosis me estaba impidiendo progresar en mis intentos de salir a correr para hacer algo de ejercicio. Yo pensaba que simplemente no mejoraba porque correr no era lo mío. 

    La gota que colmó el vaso fue una urticaria que tuve hace unos meses, conjuntamente con unos dolores musculares horribles. Ahí me diagnosticaron una contractura en la espalda. Las sesiones de fisioterapia me dejaban una semana prácticamente inmóvil pero no terminaba de curarse la contractura. En fin, que tras unas semanas aplicando esta dieta baja en histamina, no me dan ataques de asma mientras salgo a hacer ejercicio y han remitido todos mis dolores, tanto de espalda como de cabeza, así como todos los demás síntomas. Ni yo misma me imaginaba una recuperación tan rápida. 

    Así que, si están en una situación parecida a la mía, les invito a probar estos consejos durante unos días a ver si hay alguna mejoría en vuestros síntomas. A continuación les dejo una lista de síntomas posibles:

• Migrañas. 
• Trastornos gastrointestinales (diarrea, estreñimiento, dolor abdominal, halitosis, saciedad, colon irritable, fatiga). 
• Astenia (falta de apetito). 
• Retención de líquidos. 
• Trastornos dermatológicos. 
• Desajustes hormonales (síndrome premenstrual, ovarios poliquísticos). 
• Fibromialgia. 
• Dolor muscular y contracturas. 
• Dolores osteopáticos (sobre todo espalda y columna, artritis). 
• Deshidratación de discos intervertebrales. 
• Dolor en los tejidos blandos. 
• Hinchazón. 
• Trastornos de la atención e hiperactividad (infancia y adolescencia). 
• Trastornos del sueño. 
• Mareos. 
• Cansancio injustificado. 
• Labilidad emocional (se confunde con bipolaridad, estrés, ansiedad…). 
• Problemas respiratorios (asma, disnea). 
• Ansiedad, depresión.
  
  

Medicinas

    Los siguientes medicamentos, según la información que he podido encontrar, también liberan histamina o son bloqueadores de su eliminación, y pueden ser perjudiciales si se sufre de histaminosis. Aquí no les puedo recomendar nada, simplemente coméntenlo con sus médicos y doctores y que ellos tomen las decisiones que haya que tomar.

• Acetilcisteína.
• Ambroxol.
• Amilorida. 
• Aminofilina. 
• Amitriptilina. 
• Aspirina.
• Cefotiam. 
• Cefuroxima. 
• Ciclofosfamida. 
• Cimetidina (Tagamet). 
• Ciprofloxacino; codeína/ los opioides. 
• Ciazepam (Valium).
• Haloperidol (Haldol). 
• Medios de contraste.
• Metamizol.
• Metoclopramida (Reglan). 
• Naproxeno (Aleve).
• Narcótico tiopental (medicamento intravenoso para las cirugías). 
• Noscapina. 
• Pancuronio.
• Prilocaína. antibióticos (ácido clavulánico e isoniazida).

Alimentos

    En cuanto a los alimentos, aquí les indico qué alimentos son los que deberían formar nuestra dieta a partir de ahora. En verde se indican los alimentos que apenas liberan histamina y que, por tanto, nos deberían sentar bien. En amarillo, se encuentran los alimentos que se deberían eliminar de la dieta y limitar su consumo a ocasiones especiales. Por último, en rojo, aparecen los alimentos que hay que tratar de eliminar si o si. Esto hay que plantearlo como un cambio en nuestro estilo de vida y hacer unos cambios que seamos capaces de mantener a lo largo del tiempo. He leído que hay personas que solo realizan esta dieta cuando aparecen los síntomas y, cuando estos desaparecen, vuelven a su dieta normal. De esta forma lo que se consigue es volver a tener los síntomas tarde o temprano. Lo que hay que hacer es curar el organismo y una vez curado, ir introduciendo alimentos muy poco a poco e indagar donde está el problema realmente, puede que se den estos síntomas por un mal funcionamiento del hígado por ejemplo o un problema de intestino. Por eso aconsejo ir de la mano de un profesional para poder averiguar que ocurre y sanar correctamente. 

 

	Siempre	Casi nunca (añadir algún alimento después de 2 meses aprox.)	Nunca
Cereales	Todos (sin gluten): quinoa, teff, arroz, trigo sarraceno, tapioca, maíz, sorgo, algarroba, avena, amaranto	-	Gluten (ya que el intestino está dañado)
Frutas	Manzana, pera, mango, coco, lichis, granada, uva, melón (si es muy maduro no), sandía, frutas del bosque, higos, melocotón, cerezas, albaricoque, nectarinas, dátiles, orejones, higos secos, pasas, paraguayo, nísperos	Fresones, plátano, papaya, aguacate	Cítricos (naranja, pomelo, mandarina, limón, kiwi, piña, ciruelas), frambuesas, plátano maduro
Verduras y hortalizas	Lechuga, endibias, escarola, berros, canónigos, rúcula, coles de Bruselas, coliflor, col lombarda, brócoli, brócoli blanco, alcachofas, zanahoria, boniato, pepino, ajo, cebolla, puerro, calabacín, calabaza, espárragos, remolacha, judías, nabos, rabanitos, apio, setas frescas, pimiento, patatas, yuca	-	Col fermentada (Chucrut), setas si no son frescas, espinacas, tomate (y sus productos), aceitunas en conservas, berenjena
Lácteos, derivados y sustitutos	Quesos frescos (de oveja y cabra), bebidas vegetales (de mijo, quinoa, sésamo, coco, avena, lino,...), yogures vegetales (avena, coco…), leche de cabra, de oveja, natas vegetales (de avena, coco, arroz,...)	Yogur de oveja o de cabra, kéfir de cabra u oveja, mantequilla de leche de cabra u oveja	Productos fermentados, vaca: leche (con/sin lactosa), quesos curados y semicurados, nata, crema de leche, salsa con base láctea, mantequilla, helados, proteínas lácteas, suero de leche, trazas de leche, caseína
Legumbres y derivados	Todas: lentejas, alubias, guisantes, alfalfa, mijo	Soja: leche de soja y derivados, (brotes de soja, yogur de soja, salsa de soja…)	Garbanzos, soja fermentada: tofu, sufu, tempeh
Pescados	Pescado blanco fresco (lenguado, merluza, rape, pelaya, bacalao (si no es muy salado), halibut, perca, gallo, rodaballo, congrio, trucha de río, lubina, mero, dorada, raya)	-	Pescado azul fresco (salmón, sardinas, atún, emperador, caballa, boquerón), mariscos (gambas, almejas, mejillones, ostras), atún en lata, anchoas o sardinas en conserva, salmón ahumado
Huevos	Yema	Clara cocida	Clara cruda
Carnes y aves	Carne fresca (cordero, ternera, conejo, pavo y pollo)	Jamón cocido, pechuga de pavo, jamón ibérico	Carne de cerdo, embutidos (chorizo, salami, fuet, salchichón, morcilla, chistorra, mortadela, bacon, tocino, frankfurt, patés)
Bebidas	Agua, infusiones (manzanilla, tulsi, moringa, tomillo, poleo, menta poleo, cola de caballo, rooibos, valeriana, tila, menta, jengibre, melisa, romero, diente de león, salvia, frutales, etc.), té sin teínas, zumos de frutas permitidas	Té blanco, verde	Bebidas alcohólicas (cava, vino, cerveza, sidra, destilados), bebidas energéticas, café y tés (retardan su eliminación y son bloqueadores de la asimilación de DAO)
Condimentos, grasas y frutos secos	Orégano, albahaca, cúrcuma, menta, sal, perejil, cilantro, eneldo, comino, pimentón dulce, hinojo, jengibre, azafrán, laurel, ajo y cebolla en polvo, cardamomo, tomillo, romero, mejorana, salvia, estragón, aceites vegetales (de oliva, de coco, de lino, de girasol, etc.), crema de sésamo, semillas de cilantro, chía, sésamo, cáñamo, amapola y lino, algarroba, castañas	Vinagre de manzana, vainilla, canela, nuez moscada, semillas de girasol y calabaza, piñones	Salsa de tomate, curry, glutamato monosódico, vinagre balsámico, mostaza industrial (por el vinagre), pimienta, frutos secos (nuez, cacahuete, almendra, avellana, pistachos), cacao, mantequilla, margarina, mazapán, chocolate, turrón
Otros	Edulcorantes (xilitol, stevia, sucralin, etc.), jarabes naturales, mermeladas con ingredientes permitidos, azúcar (integral de caña, panela o de coco), miel, gelatina neutra, melazas, zumo concentrado de manzana, membrillo (siempre que no lleve ácido cítrico o zumo de limón), siropes (de agave, arce, frutas permitidas como manzana, arándanos, etc.)	-	Bollería industrial, mermelada de cítricos, azúcar blancos y refinado, pizzas, croquetas, verduras con cremas, lasaña, barritas de pescado, platos precocinados envasados, patatas fritas de bolsa
Aditivos	Bicarbonato, agar agar	Levadura química, levadura fresca	Colorantes: riboflavina (E101), tartracina o amarillo 5 (E 102), amarillo ocaso (E 110), azorrubina (E 122), amaranto (E 123), rojo cochinilla A (E 124), eritrosina (E 127); Conservantes: ácido sórbico y sales (E 200-203), ácido benzoico y sales (E 210- 213), PHB-ester (E 220-227), difenil y ortofeniles (E 231-232), sulfito, metabisulfito de sodio (E 223), ácido láctico (E 270); Antioxidantes: butilhidroxianisol (BHA), droxitoluol (BHT); Espesantes*: caseinato cálcico (H 4511), caseinato sódico (H4512); Emulgentes*: E 481, E482, E472b; Acidulantes*: E 325, E 326, E 327; Otros: nitrato (E 251-252), glutamato (E 620-625), reguladores de acidez: (di-, tri- y polifosfatos); Ácido ascórbico, ácido cítrico; Almidones modificados: E1404, E1410, E1412, E1413, E1414, E1420, E1422, E1440, E1442, E1450;

Posibles carencias nutricionales en una dieta baja en histamina

    Con esta dieta se pueden producir ciertas carencias, y normalmente en sitios que os hablen de la histamina os dirán que es obligatorio añadir suplementos y pastillas. Además, nos darán enlaces para que las compremos. Y para que ellos ganen dinero. Usad sólo los complementos alimenticios cuando de verdad sean necesarios, no tienen por qué ser obligatorios, pero lo mejor será que lo decidan vuestro médico y nutricionista. En la siguiente tabla muestro de dónde se pueden obtener estos nutrientes de forma natural:

 

Vitaminas y minerales
Omega-3	Semillas de cáñamo, de lino y de chía, aceite de linaza, aceite de canola, semillas de cáñamo y sus derivados, quinoa, avena
Vitamina C	Guayaba, perejil fresco, grosella negra, pimiento, brócoli, coles de bruselas, col rizada y distintas coles, berros, melón, chirimoyas, mango
Vitamina B6	Lentejas, lenguado, judías blancas, pollo (pechuga), pavo, bacalao, queso fresco, maíz, ajo, arroz blanco, judías verdes, patatas cocidas, boniato, puerro, coles de bruselas, coliflor, pimiento, zanahoria, sandia, uvas, brócoli, frijoles, cebollas, orégano, albahaca
Vitamina B9	Vegetales de hojas verdes: brócoli, coles de bruselas, coles, lechuga, semillas de sésamo y de lino, yema del huevo, zanahoria, espárragos, mango, melón, castañas, quinoa, avena, guisantes
Vitamina B12	Yema del huevo, quesos frescos, pechuga de pollo, leches vegetales enriquecidas, yogur natural de cabra u oveja, merluza, lubina, rape, pechuga de pavo, levaduras nutricionales enriquecidas
Quercetina	Cebolla morada, berros, col rizada, ajo, arándanos, manzanas rojas con piel, peras, cerezas, mango, trigo sarraceno, uvas rojas, avena, pimiento rojo, brócoli, coles de bruselas
Zinc	Semillas de sésamo, frijoles blancos, maíz, arroz integral, quinoa, avena, mijo, lentejas, shiitake, pollo, queso fresco de cabra, levadura de cerveza
Calcio	Lenguado, bacalao, brócoli, berros, cebolla, col rizada, lentejas, frijoles blancos, leche de cabra y oveja, quesos frescos de cabra y de oveja, semillas de sésamo, de chía y de lino, perejil, yogures naturales de cabra u oveja, leches vegetales enriquecidas, castañas, quinoa
Magnesio	Semillas de chía, de lino y de sésamo, quinoa, arroz integral, mijo, albaricoques, damascos, castañas, salvado de avena y de arroz, guisantes, cilantro, coco, alubias, avena, algas

Otros factores a tener en cuenta

    Lo siguientes factores quizás sean difíciles de cumplir puesto que pueden ahorrar mucho tiempo en la cocina pero también he leído en varios sitios que es muy recomendable hacerlo si queremos curarnos los síntomas.

• No recalentar las comidas puesto que se libera histamina, tomar recién hechas. 
• Asegurarse de beber el agua suficiente que se necesita: 2 L suele ser la recomendación. 
• No comprar congelados (carne, pescado). Comprar los productos frescos y congelarlos en menos de 24 horas.
• Realizar ejercicio (andar, correr, gimnasio...): lo recomendable es hacer unos 40 minutos pero si algún día se hacen 10 minutos porque estamos más apurados no pasa nada, todo cuenta.

Conclusiones

    Por último, les vuelvo a repetir que esto es un cambio de hábitos con el objetivo de mejorar nuestra salud. No es una dieta para bajar de peso ni una dieta milagro. Se restringen los alimentos por salud, al igual que ocurre en las personas celíacas, que deben eliminar de su dieta el gluten. Cualquier duda que tengan la pueden preguntar en los comentarios y les responderé con mi experiencia personal, pero para dudas más concretas deberían consultar a su médico y a su nutricionista, así como buscar más información. Si has leído la entrada hasta el final, es porque tienes este problema al igual que yo así que mis ánimos para ti, te invito a que me escribas un comentario y me cuentes cómo va tu experiencia, a ver si nos podemos ayudar mutuamente.