Al empezar una dieta baja en histamina nos damos cuenta de que muchos alimentos no los podemos comer, como el pescado azul, los frutos secos, los lácteos provenientes de la vaca, algunas frutas y verduras, etc. Por lo que los nutrientes que nos proporcionaban esos alimentos tenemos que añadirlos a nuestra dieta de una forma u otra para evitar carencias nutricionales.
En la entrada principal del blog comento que es una
dieta baja en histamina, así como
síntomas y una
tabla de alimentos, también os añado un cuadro de las
carencias nutricionales a tener en cuenta. En esta entrada de hoy lo que voy a hacer es extender esa tabla de alimentos para que tengáis más variedad. Espero ayudaros y cualquier duda dejádmela en los comentarios y estaré encantada de responderla.
Vitamina C
Esta vitamina es muy importante ya que favorece el efecto de degradación y frena la liberación de histamina en el organismo. La cantidad que necesitamos ingerir al día ronda los 80 mg, refiriéndonos a una población adulta sana. Las cantidades aumentan, por ejemplo, para el caso de las embarazadas. Así que casi sin darnos cuenta, con la alimentación que debemos llevar a cabo en esta dieta (con muchas frutas y verduras), se llega sin problemas a la cantidad que necesitamos diariamente.
Pues bien, la vitamina C se encuentra en numerosas hortalizas y frutas que sí son aptas en una dieta baja en histamina. Por ejemplo algunas de ellas pueden ser: pimiento rojo, perejil, brócoli, coliflor, coles de bruselas, kale o col rizada y demás coles, berros, grosella negra, arándanos, uvas, chirimoyas, caquis, melón o mango.
Quercetina
La quercetina es un flavonoide que ayuda a reforzar los vasos sanguíneos, y tiene un gran poder antioxidante y antiinflamatorio natural. Su principal ventaja es la de su acción antihistamínica. Esta actúa en la estabilización de las membranas de los mastocitos, que son los responsables de la liberación de la histamina. Al reducir la desgranulación de estas células, ejerce directamente en el origen de las reacciones alérgicas y de sus síntomas asociados.
La quercetina la podemos tomar con suplementos (personalmente, esta opción no es de mi agrado) o de forma natural con la ingesta de ciertos alimentos. Algunos de los alimentos más ricos son las cebollas rojas, el eneldo, el cilantro, el kale, los arándanos, las manzanas, las uvas rojas y moradas, las cerezas, el brócoli o las coles de bruselas.
Omega 3
El Omega 3 es un ácido graso poliinsaturado muy importante en nuestra alimentación, y más si sufrimos histaminosis ya que nuestro cuerpo, al no producirlos por sí solo, debemos obtenerlos mediante la ingesta de alimentos. El omega 3 aporta muchos beneficios en nuestro organismo como la de ayudar a mantener y regular la función cardiaca o la de poseer efectos antiinflamatorios y anticoagulantes, entre otros.
La principal fuente de omega 3, como ya conoceréis, es el pescado azul pero, debido a que no es recomendable para personas que padecen déficit de DAO, también lo podemos encontrar en algunos alimentos vegetales como son las semillas de linaza, el aceite de linaza, las semillas de chía, el aceite de canola, las semillas de cáñamo y sus derivados como el aceite o la harina de cáñamo, la quinoa, la avena o el aceite de oliva virgen extra (aunque en menor cantidad ya que predominan los ácidos grasos monoinsaturados).
Vitamina B12
La vitamina B12 es una vitamina esencial en nuestro organismo, por ejemplo para el funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso, procesos como la división celular o la formación de glóbulos rojos. También ayuda a reducir el cansancio. Esta vitamina se puede almacenar en el hígado durante años. Se suele desarrollar una deficiencia después de varios años que puede presentarse en forma de anemia, depresión, falta de concentración, etc.
Esta vitamina sólo está presente en alimentos de origen animal. De los alimentos que la contienen, en una dieta baja en histamina encontramos la leche de cabra, la yema del huevo, la pechuga de pollo sin piel, la pechuga de pavo, el yogur natural de cabra, el queso fresco de cabra, el pescado como la merluza, la lubina o el rape. También la podemos encontrar en algunos alimentos enriquecidos como levaduras nutricionales, leches vegetales o yogures. No hay alimentos vegetales con suficiente contenido de vitamina B12 como podemos encontrar en la de origen animal por eso es importante, que si se lleva una alimentación vegana, esta vitamina la consumamos en forma de suplementos para que no desarrollemos un déficit.
Calcio
El calcio ayuda a nuestro organismo a mantener los dientes y los huesos sanos y fuertes, con la coagulación de la sangre, con el envío y recepción de señales nerviosas, con la secreción de hormonas y otros químicos, e intervienen en el metabolismo del glucógeno y, junto al potasio y el sodio, regula la contracción muscular, entre otras funciones. La vitamina D es fundamental para una correcta absorción del calcio desde el intestino.
Hay que tener en cuenta que ciertas fibras como el salvado de trigo (en caso de que se consuma gluten en una dieta baja en histamina) y ciertos alimentos con ácido oxálico, como la remolacha, el perejil o el ruibardo, se pueden adherir al calcio y dificultar su absorción. Es por esto que muchos nutricionistas recomiendan que, si se lleva una alimentación vegana, se incluya la soja y productos enriquecidos para obtener el calcio diario recomendado, debido a que las hortalizas de hojas verdes no son una fuente adecuada por sí sola, ya que que el cuerpo es incapaz de utilizar parte del calcio que contienen.
Muchos alimentos contienen calcio pero, al llevar una dieta baja en histamina, esta lista se reduce un poquitín. Algunos de los alimentos que he encontrado son el yogur, la leche y el queso fresco de cabra y de oveja, el bacalao, el lenguado, la dorada, la yema del huevo, las semillas de sésamo o de amapola, las hortalizas de hojas verdes, como el brócoli, la col rizada, el perejil, el berro, las judías verdes, las endibias o las habas, las castañas, la quinoa, los frijoles blancos, y los alimentos enriquecidos como leches vegetales, cereales, yogures, etc.
Zinc
El zinc es un mineral necesario para que las células inmunitarias funcionen correctamente. Interviene en la división y el crecimiento de las células, en la cicatrización de las heridas y en el metabolismo de los carbohidratos. Una deficiencia de zinc puede causar la pérdida del cabello, diarrea, lesiones en los ojos y la piel, pérdida de apetito, problemas de cicatrización de heridas y disminución del sentido del gusto, entre muchos otros.
Hay muchos alimentos ricos en zinc pero, al llevar una dieta baja en histamina, hay que reducir esa lista solo un poquitín, como ocurre con los frutos secos por ejemplo. La ventaja es que nuestro cuerpo no necesita mucha cantidad de este mineral. Algunos de los alimentos que contienen zinc son la carne y el pescado (la carne contiene más cantidad): la carne magra de aves como el pollo y el pavo, el cordero o la ternera, el queso (aunque hay que controlar su consumo por su alto contenido de sal y calorías), las legumbres como las lentejas, los cereales como el arroz integral, copos de avena o mijo, las semillas de sésamo, las setas shiitake, la levadura de cerveza, y algunas verduras de hojas como la lechuga o las coles de bruselas.
Magnesio
El magnesio es un mineral fundamental para nuestro organismo. Este interviene en multitud de funciones vitales como puede ser ayudar al funcionamiento normal de los músculos, mantiene un sistema inmunitario saludable, ayuda a fortalecer los huesos, a mantener los niveles de glucosa en sangre y ayuda en la producción de energía y proteína, entre muchísimos otros. Una deficiencia de magnesio puede provocar una debilidad muscular, somnolencia, pérdida de apetito, náuseas, dolores de cabeza, calambres, etc.
Un gran aporte de magnesio lo podemos obtener en los vegetales de hojas verdes. Otras fuentes podrían ser las frutas como los albaricoques y los damascos, los guisantes, el cilantro, el cebollín, la hierbabuena, las algas, el coco, las alubias, la avena, la quinoa, las castañas, los granos enteros como el arroz integral y el mijo, algunas semillas como las de lino, las de sésamo y las de chía, y el salvado de trigo, de avena y de arroz, entre muchos otros alimentos. También puedes obtenerlo mediante los suplementos.
Vitamina B6
La vitamina B6 es fundamental para el desarrollo del cerebro y para mantener el sistema nervioso e inmunitario saludable, entre muchas otras funciones. Una deficiencia de esta vitamina generalmente suele estar acompañada por la carencia de otras vitaminas del grupo B, como la vitamina B12. También, una carencia de vitamina B6, puede producir anemia.
Algunos de los alimentos que contienen vitamina B6 y que son aptos en una dieta baja en histamina son: la carne de ave (como el pollo y el pavo), el pescado como el lenguado y el bacalao, las patatas, las lentejas, las alubias blancas, el maíz, las castañas, el ajo, el arroz integral, el salvado de arroz, las judías verdes, el puerro, la coliflor, el boniato, las coles de bruselas, las habas, las setas shiitake, semillas de sésamo y especias como el azafrán, el orégano, el pimentón y la albahaca.
Vitamina B9
La vitamina B9 o ácido fólico es una vitamina hidrosoluble que tiene numerosas funciones en nuestro organismo como puede ser en ayudar en el crecimiento de los tejidos, ayudar a producir ADN y, junto con la vitamina B12, ayuda en la formación de los glóbulos rojos y a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas. Una deficiencia puede causar diarrea, úlceras bucales, retrasos en el crecimiento, hinchazón en la lengua o ciertos tipos de anemia como la anemia megaloblástica. Esta vitamina también se utiliza como suplemento para el embarazo, para prevenir anomalías en el tubo neuronal del feto.
Fuentes alimenticias de vitamina B9 podrían ser hortalizas de hojas verdes como coles, rúcula o lechuga, espárragos, brócoli, puerro, alcachofas, coliflor, remolacha,zanahoria, mango, melón, legumbres como lentejas, habas, judías o guisantes, cereales integrales como copos de avena o arroz, quinoa, levadura de cerveza, castañas, semillas de sésamo y de lino, yema del huevo y pechuga de pollo.
Fibra alimentaria
Y por último, la fibra alimentaria es un componente vegetal que ayuda a prevenir el estreñimiento y reduce el riesgo de sufrir diabetes, obesidad o cáncer de colon. Además provoca una sensación de saciedad que puede ayudar a controlar el peso y reduce la absorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares. Una alimentación, prolongada en el tiempo, pobre en fibra puede desencadenar problemas como estreñimiento crónico, diverticulosis, cáncer de colon, síndrome de intestino irritable o colitis ulcerosa.
Una fuente de fibra, en una dieta baja en histamina, puede ser la lechuga, la zanahoria cruda, el brócoli, la alcachofa, los espárragos, la patata, la remolacha, las judías verdes, la manzana con piel, el melocotón, la pera con piel, los higos, el coco, los arándanos, las moras, las coles de bruselas, el apio, el rábano, el arroz integral, la avena, el salvado de avena y de arroz, el maíz, la quinoa, las lentejas, los frijoles, los guisantes, las semillas de sésamo, de lino y de chía, o los dátiles.
Cualquiera de las vitaminas o minerales que he nombrado anteriormente la podemos obtener mediante los suplementos, pero antes de tomar cualquier pastilla consúltalo con tu médico y nutricionista, ya que algunas pueden tener algún efecto secundario.
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