Receta muy sencillita de preparar para un almuerzo o una cena de espárragos, arroz integral y filete de dorada a la plancha. Es una comida muy rica en vitaminas y minerales debido a los espárragos que tienen un alto contenido de fibra y antioxidantes. Además nos aportan una gran cantidad de vitaminas A, B1, B2, B6, C y E, magnesio, fósforo, calcio y potasio.
Por otro lado, el arroz integral también es muy rico en fibra y en antioxidantes, además de aportarnos selenio y manganeso, y vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico) y vitamina E. Y por último, la dorada nos proporciona omega 3 y vitaminas B3, B12 y E. Y en cuanto a los minerales, este pescado es una fuente de calcio y fósforo.
Ingredientes (para 1 persona)
- 1 filete de dorada.
- 60 g de arroz integral.
- 200 g de espárragos.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Sal al gusto.
- Especias al gusto (cúrcuma, ajo en polvo, perejil, cebolla en polvo, etc).
Preparación paso a paso
- Paso 1: llenamos de agua una olla pequeña, añadimos un poco de sal y llevamos a ebullición.
- Paso 2: cuando el agua esté hirviendo, echamos el arroz removiendo muy de vez en cuando para que no se pegue al fondo de la olla y dejamos cocinar durante 15-20 min aprox.
- Paso 3: mientras, lavamos y cortamos el final de los tallos de los espárragos.
- Paso 4: calentamos un poco de AOVE en una sartén. Cuando esté suficientemente caliente, echar los espárragos y salteamos durante unos 7-8 min a fuego medio (hasta que empiecen a ponerse doraditos). Reservar.
- Paso 5: calentamos un poco de aceite en otra sartén. Cuando esté caliente, añadimos la dorada con un poco de sal, de ajo en polvo y de perejil (opcional) y cocinamos durante 3 min aprox. a fuego medio por cada lado.
- Paso 6: una vez acabado de hacerse el arroz. Escurrimos y vertemos en un plato junto con los espárragos y la dorada. Podemos espolvorear un poco de cebolla en polvo por encima del arroz y semillas de sésamo.
Información nutricional
| Receta: 343 kcal |
| Carbohidratos |
50,6 g |
| Proteínas |
27,2 g |
| Fibra alimentaria |
6 g |
| Azúcares |
6 g |
| Grasas |
4,9 g |
| Grasas saturadas |
0,7 g |
| Sodio |
0,7 g |
Espero que probéis esta completa comida y que me contéis qué os ha parecido. Un saludo.
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