Una dieta baja en histamina requiere una atención especial en la conservación de los alimentos para mantener los niveles de histamina lo más bajos posible. En esta entrada del blog voy a intentar explicar un poco cómo se pueden conservar ciertos alimentos para que, a la hora de consumirlos, sigan siendo bajos en histamina.
¿Por qué es importante la conservación en una dieta baja en histamina?
La histamina, como ya muchos sabemos, es una sustancia que se produce naturalmente en el cuerpo y también está presente en muchos alimentos. En personas con déficit de DAO (la enzima que descompone la histamina), el consumo de alimentos con altos niveles puede provocar una serie de síntomas como: reacciones alérgicas, enrojecimiento, hinchazones, problemas gastrointestinales, dolores abdominales, diarreas o estreñimientos, dolores de cabeza, problemas respiratorios como congestión nasal o dificultad para respirar, etc. Entonces. ¿qué relación tiene la conservación de alimentos con la histamina?
La clave está en intentar entender cómo se produce la histamina en ellos. Influyen varios "procesos":
- Descomposición bacteriana: las bacterias presentes en los alimentos descomponen las proteínas, generando histamina.
- Maduración: a medida que los alimentos maduran, la producción de histamina aumenta de forma natural.
- Procesos de conservación: algunos procesos como la fermentación, el curado o el enlatado pueden aumentar los niveles de histamina en los alimentos.
Teniendo en cuenta esto, la pregunta sería: ¿por qué la conservación inadecuada empeora el problema? Primero, por el crecimiento bacteriano. Si los alimentos no se conservan correctamente, las bacterias se multiplican rápidamente, aumentando la producción de histamina. Segundo, por la oxidación. Aquí la exposición al aire y a la luz puede acelerar la oxidación de los alimentos, lo que también favorece la formación de histamina. Y por último, la degradación de las proteínas. Una conservación inadecuada acelera la degradación de las proteínas, lo que a su vez aumenta la producción de histamina.
En resumen: una correcta conservación de los alimentos es fundamental para una dieta baja en histamina porque reduce su producción al evitar el crecimiento bacteriano y la oxidación, y previene la aparición de síntomas y, por consiguiente, mejoramos nuestra calidad de vida.
Cómo conservar los alimentos para reducir la histamina.
- Refrigeración adecuada. Hay que mantener los alimentos refrigerados a una temperatura constante. Las fluctuaciones de temperatura aceleran el crecimiento bacteriano y la producción de histamina.
- Contenedores herméticos. Utilizando recipientes de vidrio o de plásticos sin BPA para almacenar los alimentos evitaremos la oxidación y la contaminación cruzada.
- Tiempo de almacenamiento. No se deben almacenar los alimentos en el frigorífico por más tiempo del necesario.
- Congelación. Congelar los alimentos frescos inmediatamente después de comprarlos es una excelente manera de detener el proceso de maduración y reducir la producción de histamina. Para ello se pueden dividir en porciones individuales y así evitar descongelar y volver a congelar.
- Tiempo de congelación. Depende de cada alimento pero, en general, los alimentos pueden conservarse congelados durante varios meses.
- Descongelación. Este proceso es bastante delicado ya que es el que más usamos, debido al poco tiempo que tenemos para cocinar cada día. Lo más recomendado:
- En el frigorífico: es la forma más segura de descongelar, ya que evita grandes fluctuaciones de temperatura. Colocamos el alimento congelado en un recipiente dentro del frigorífico y esto permite que se descongele lentamente.
- En el microondas. Utilizaremos la función de descongelar que tiene el microondas.
- Con agua fría (menos recomendado): colocamos el alimento congelado en una bolsa hermética y sumergimos en un recipiente con agua fría. Cambiaremos el agua cada 30 minutos para mantener una temperatura baja.
Cómo cocinar los alimentos para reducir la histamina.
Así como la conservación de los alimentos es muy importante, también lo es la manera de cocinarlos, es decir, tenemos que tener cuidado con los tiempos de cocción dependiendo de los alimentos. La cocción a altas temperaturas puede destruir parte de la histamina. Sin embargo, "sobrecocinar" un alimento puede hacer que se oxide y aumente su contenido de histamina. Lo recomendable es cocinar los alimentos hasta que estén completamente cocidos, pero evitar cocinarlos en exceso.
Por otro lado, hay que evitar las fermentaciones. Limitaremos el consumo de alimentos fermentados como el queso curado, el vino, la cerveza y los productos enlatados, ya que suelen tener altos niveles de histamina.
También os quería comentar en este apartado el tema de las "sobras". ¿Quién no tira de sobras cuando no tiene tiempo de ponerse a cocinar? Pues siento deciros que es una mala idea si han permanecido a temperatura ambiente durante mucho tiempo, ya que las bacterias seguramente hayan proliferado y, por consiguiente, haya aumentado su cantidad de histamina. Si queremos tirar de sobras, debemos asegurarnos de que las hayamos conservado de la manera más adecuada.
Y, por último, otra pregunta que nos hacemos mucho, aparte de cómo conservar los alimentos es cómo volver a cocinarlos una vez que ya han sido cocinados. Cada vez que un alimento se calienta, se producen una serie de reacciones químicas que pueden aumentar los niveles de histamina. Estas reacciones se ven favorecidas por la descomposición de las proteínas ya comentadas anteriormente. Al calentar los alimentos, las proteínas se descomponen en moléculas más pequeñas, incluyendo aminas biógenas como la histamina. Además, la exposición al aire y al calor durante el recalentamiento favorece la oxidación de los lípidos en los alimentos, aumentando el crecimiento bacteriano, lo que a su vez estimula la producción de histamina. Si los alimentos no se refrigeran adecuadamente entre una cocción y otra, las bacterias pueden proliferar.
¿Qué factores influyen en el aumento de histamina al recalentar?
- Número de veces que se recalienta. Cuanto más se recalienta un alimento, mayor será la cantidad de histamina presente.
- Tiempo de calentamiento. Calentar los alimentos durante períodos prolongados o a altas temperaturas aumenta la producción de histamina.
- Método de calentamiento. Calentar los alimentos en el microondas puede ser menos dañino que hacerlo en una sartén, ya que el tiempo de exposición al calor es menor.
- Tipo de alimento. Algunos alimentos son más propensos a aumentar su contenido de histamina al ser recalentados como los alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados).
Algunos consejos para reducir la histamina al recalentar:
- Recalentar las menos veces posible. Es preferible consumir los alimentos recién preparados. Si debemos recalentar, hacerlo una sola vez.
- Calentar a baja temperatura y durante poco tiempo. Utiliza el microondas o calienta los alimentos al baño maría.
- Descongelar adecuadamente. Debemos asegurarnos de descongelar los alimentos de forma segura antes de recalentarlos.
- No dejar los alimentos a temperatura ambiente durante mucho tiempo. Esto favorece el crecimiento bacteriano y la producción de histamina.
- Priorizar alimentos frescos. Optar por alimentos frescos y preparar porciones individuales para evitar tener que recalentar grandes cantidades.
Consejos adicionales.
- Debemos prestar atención a las etiquetas. Estas nos ayudarán a identificar posibles fuentes de histamina, como los aditivos alimentarios.
- Cocina en casa. Esto, puede ser tedioso, pero te permite controlar los ingredientes y los métodos de cocción.
- Consulta a un profesional. Si tienes dudas sobre esta dieta baja en histamina, consulta a un nutricionista o alergólogo.
- No descongelar a temperatura ambiente: esto favorece el crecimiento bacteriano y la producción de histamina.
- Cocinar inmediatamente después de descongelar y no volver a congelar un alimento que ya ha sido descongelado. Esto puede comprometer su calidad y seguridad.
Espero que esta entrada haya aclarado algunas dudas y, por latoso que parezca, se le pilla el truco rápido y no es tan complicado como parece y nuestro cuerpo nos lo agradecerá. Mucho ánimo y un saludo.
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